W dobrej formie

Co jeść, aby czuć się dobrze? – zdrowe przekąski na lepsze samopoczucie

4 listopada, 2020 Zostaw komentarz

Każdy, kto chociaż w minimalnym stopniu, był kiedykolwiek zainteresowany poprawą swojej kondycji oraz zdrowia wie, jak ważna jest dieta. Nie mówimy tutaj o restrykcjach żywieniowych i głodzeniu się. Wbrew popularnej opinii dostarczanie organizmowi skrajnie za mało kalorii, może doprowadzić do przybierania na wadze, a nie jej utracie. Prawidłowe odżywanie poprawia nie tylko nasz wygląd, ale również może pozytywnie wpływać na samopoczucie. Jak głosi stare przysłowie „w zdrowym ciele zdrowy duch”. Dlatego warto zastanowić się, co przekąsić, kiedy łapie nas nagły atak głodu.

Migdały

Migdały dostarczają ogromną ilość wartości odżywczych i witamin, które w aktywny sposób przyczyniają się do utrzymywania prawidłowej masy ciała. Oprócz tego działają one korzystnie na układ krążenia, chronią przed nadmierną ilością wolnych rodników zakwaszających organizm i obniżają poziom złego cholesterolu. Garść tych orzechów zjedzona kilka razy w tygodniu, zapewnia nam dawkę witaminy E, magnezu, błonnika i wielu innych wartości.

Hummus z warzywami

Przekąską idealną na poprawę trawienia jest hummus. Składa się on przede wszystkim z ciecierzycy, która jest źródłem białka roślinnego. Białko jest niezbędne jeśli chcemy zachować prawidłową budowę naszej tkanki mięśniowej. Tak więc z dobrodziejstw tej bliskowschodniej pasty powinni korzystać szczególnie weganie i wegetarianie. Pasta z sezamu (tahini) i ciecierzyca dostarczają organizmowi żelazo, którego odpowiedni poziom chroni przed anemią. Pastę można zrobić samemu, blendując ciecierzycę, tahinę, czosnek i ulubione przyprawy np. kmin rzymski i kolendrę lub kupić gotową w sklepie (koniecznie sprawdź, czy nie ma sztucznych składników!). Hummus jest idealnym dodatkiem do marchewek, ogórków zielonych i kiszonych, papryki czerwonej i selera naciowego. Pokrojone w paski warzywa będą dodatkowym źródłem wartości odżywczych.

Jabłko (z masłem orzechowym)

Dla osób, które mają ochotę na coś słodkiego, zdrową opcją przekąski będzie jabłko. Jest ono czempionem wśród owoców. Ich spożywanie wpływa pozytywnie i ochronnie na układ krążenia (obniża zły cholesterol, chroni przed zawałem), układ pokarmowy (pomaga w zapobieganiu nowotworom jelit), układ nerwowy (wspomaga prawidłową pracę mózgu), odkwasza organizm… Lista mogłaby się nie kończyć. Jabłka są źródłem m.in. witamin C, E, A, K i B6, oraz wapnia, magnezu, fosforu (który pomaga w ochronie zębów), potasu czy żelaza. Dla tych, którzy lubią nieco słonego smaku w swoich słodkich przekąskach, dobrym dodatkiem do owocu będzie masło orzechowe. Dostarczy ono zdrowych tłuszczy, które pomagają w trawieniu i przyswajaniu wartości odżywczych do organizmu.

Kiedy łapie nas nagły głód nie musimy od razu sięgać po paczkę czipsów lub żelek. Istnieje wiele zdrowych alternatyw, które nie tylko zaspokoją nasze potrzeby żywieniowe, ale również wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie.

Źródło fotografii: https://unsplash.com/@remiyuan

Domowe sposoby na ból gardła

27 października, 2020 Zostaw komentarz

Ból gardła jest jednym z pierwszych objawów przeziębienia lub grypy. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym często spotykają nas nieprzyjemne symptomy infekcji. Zanim choroba się rozwinie i będzie wymagała interwencji lekarskiej, można spróbować złagodzić ból za pomocą prostych, domowych sposobów.

Jak walczyć z bólem gardła domowymi sposobami?

Jeśli poczujesz nieprzyjemne drapanie w gardle lub chrypkę, możesz skorzystać z suplementów na ból gardła. Pomocne może być także zastosowanie kilku metod, które pomogą zmniejszyć dyskomfort, a co najważniejsze – mogą skutecznie zapobiec rozwojowi choroby. Kiedy bólowi gardła towarzyszą inne objawy, koniecznie zasięgnij opinii lekarza, ponieważ domowe sposoby mogą okazać się niewystarczające.

Oto kilka metod, które mogą przynieść ulgę w bólu gardła:

Nawilżanie

Niskie temperatury na zewnątrz wiążą z koniecznością ogrzewania pomieszczeń. Kaloryfery w naszych domach i miejscach pracy wpływają negatywnie na stan błon śluzowych górnych dróg oddechowych. Wysuszenie gardła objawia się pieczeniem i drapaniem, a to sprzyja rozwojowi infekcji. Wilgotność powietrza w pomieszczeniach powinna utrzymywać się na poziomie 40-60%. Żeby uzyskać taki efekt, najlepiej często wietrzyć dom i zainwestować w nawilżacz powietrza. Dodatkowo w mieszkaniu można na przykład rozwieszać mokre ręczniki. Nawilżanie śluzówki warto praktykować także poprzez picie dużej ilości płynów.

Płukanki ziołowe

Płukanki ziołowe są świetnym środkiem o działaniu przeciwzapalnym, a dodatkowo pomagają pozbyć się drobnoustrojów, które wywołały infekcję. Do płukania najlepiej wykorzystać napary z szałwii, tymianku lub kory dębu. Takie mieszanki działają odkażająco i likwidują obrzęk błony śluzowej. Zaparz i przestudź napar, ponieważ płyn do płukania powinien mieć taką samą temperaturę jak ciało. Procedurę trzeba powtarzać 3-4 razy dziennie. Podobne działanie przynosi mieszanka sody oczyszczonej rozpuszczonej w połowie szklanki ciepłej wody. Dla osiągnięcia pożądanego rezultatu wystarczy delikatne i krótkie płukanie.

Dbaj o odporność organizmu

Jeśli chcesz zapobiec przeziębieniu i grypie, warto dbać o zdrowie przez cały rok i stosować działania prewencyjne. Wzmacnianiu odporności sprzyja dieta bogata w warzywa i owoce, odpowiednia długość snu oraz suplementacja mikro- i makroelementów. Nie zapominaj, by w czasie zimowych miesięcy przyjmować witaminę D. W przypadku wystąpienia infekcji warto sięgnąć po naturalne produkty wzmacniające takie jak miód i czosnek.

Ból gardła – kiedy iść do lekarza?

Ból gardła zazwyczaj jest niegroźny i można go wyleczyć bez stosowania farmakoterapii, jednak w niektórych przypadkach koniecznie trzeba skonsultować go z lekarzem. Wizyta u specjalisty jest konieczna, gdy obrzęk gardła utrudnia oddychanie lub gdy ból utrzymuje się przynajmniej cztery dni i towarzyszą mu dodatkowe objawy (gorączka, wysypka, krwioplucie).

3 ćwiczenia na brzuch i boczki do wykonywania w domu

27 października, 2020 Zostaw komentarz

Troska o swój stan fizyczny to nie tylko kwestie estetyczne, ale przede wszystkim zdrowotne. Wykonywanie aktywności sportowych wpływa pozytywnie zarówno na ciało jak i na umysł człowieka. Kiedy wejścia na siłownię lub inne publiczne obiekty atletyczne są niemożliwe, warto sięgnąć po karimatę i wykonywać ćwiczenia we własnym domu. Internet oferuje mnóstwo filmików instruktażowych, w których można znaleźć coś dla siebie. Dzisiaj przedstawimy 3 ćwiczenia, które dla nas okazały się najbardziej skuteczne, a ich wykonanie jest nieskomplikowane.

Plank (Deska)

Popularne ćwiczenie, które znajduje się praktycznie w każdym filmiku dotyczącym treningu na płaski brzuch. Połóż się na karimacie, na brzuchu, twarzą skierowaną do podłogi. Następnie zegnij ręce w łokciach i rozstaw je na szerokość barków, podpierając się tym samym o podłoże i unosząc klatkę piersiową. Unieś również biodra, tak aby kręgosłup pozostał wyprostowany, a Twoja sylwetka przybrała wygląd niestromej równi pochyłej. Stopy oprzyj na palcach i napnij mięśnie pośladków, ud oraz łydek. Napnij mięśnie brzucha i pamiętaj o spokojnym i regularnym oddechu. Nie zatrzymuj powietrza w płucach, ponieważ zmniejsza to wydajność ćwiczenia. W takiej pozycji postaraj się wytrzymać 30 sekund. Następnie połóż się na ziemi na minutę, aby odpocząć i powróć do pozycji wyjściowej (zgięte ręce, napięte mięśnie, uniesione pośladki). Ćwiczenie należy powtórzyć 5 razy.

Heel taps (Dotknięcie pięty)

Połóż się plecami na karimacie. Zegnij nogi w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż sylwetki. Unieś głowę i ręce lekko ponad ziemię, napnij brzuch. Przechylaj się w bok, próbując dotknąć prawą dłonią prawej stopy, a następnie lewą dłonią lewej stopy. Wykonaj 20 przechyleń na każdą stronę. Powtórz ćwiczenie 5 razy, przed każdym powtórzeniem robiąc 10-sekudnową przerwę. Pamiętaj o równomiernym oddechu.

Russian Twist

Pozostań w pozycji leżącej. Złącz nogi i zegnij je w kolanach. Unieś łydki, tak aby znajdowały się równolegle do podłoża. Napnij brzuch i podnieś i odchyl klatkę piersiową do tyłu. Złącz dłonie i wyciągnij je do przodu. Następnie w takiej pozycji przekręcaj klatkę piersiową i na zmianę dotykaj dłońmi podłoża po prawe i lewej stronie. Wykonaj 20 dotknięć każdej strony. Zrób minutową przerwę. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Systematyczne ćwiczenia i odpowiedzialna dieta może doprowadzić nasze ciało do oczekiwanego stanu. Jeżeli oprócz kondycji zależy nam na utracie wagi, w procesie odchudzania mogą pomóc m.in. suplementy na spalanie tłuszczu. Przyspieszają one proces przemiany materii, który ma istotne znaczenie podczas tracenia zbędnych kilogramów. Jednak przed ich zażyciem należy zapoznać się z ich składem, a najlepiej skontaktować z lekarzem lub dietetykiem. Bezpieczeństwo jej najważniejsze! Kupowanie produktów z zaufanych źródeł i od renomowanych marek także podnosi stopień naszego bezpieczeństwa.

Joga – sport i relaks w jednym

14 sierpnia, 2020 Zostaw komentarz

Joga – dla jednych filozofia, dla innych zwykły sport. Ostatnio niezwykle modna, choć znana już w starożytności. Bez względu na to, z jakiego powodu interesujesz się jogą, ten artykuł jest dla Ciebie. Dowiesz się z niego między innymi jakie korzyści przynosi regularne trenowanie jogi oraz od czego zacząć.

W jakich kategoriach rozpatrywać jogę?

Istnieją sporne głosy co do tego, w jaki sposób powinniśmy traktować jogę. Choć uznaje się ją za system ruchowej rekreacji, wielu skupia się na jej całościowych aspektach, czyli harmonii ciała i ducha (poprzez samodoskonalenie czy medytację). Jedno jest pewne – w jodze nie ma rywalizacji i nie jest to sport, do którego przywykliśmy. Nie chodzi tu o pobijanie rekordów bądź modelowanie pośladków, choć oczywiście sprawność fizyczna i poprawa sylwetki są przyjemnymi skutkami ubocznymi. Możemy się spotkać z różnymi rodzajami zajęć, w tym choćby jogą na odchudzanie albo na zdrowy kręgosłup. Nikt nie zabroni nam rzecz jasna traktowania takich zajęć, jak zwykłego rozciągania bądź rehabilitacji – to od nas zależy w jaką relację wejdziemy z jogą.

Jakie korzyści przynosi joga?

Ta dyscyplina posiada szereg udowodnionych naukowo korzyści, które otrzymasz, regularnie ją trenując. O jakich zaletach mowa?

Poprawa postawy ciała – dzięki nawykowi utrzymywania właściwej postawy podczas ćwiczeń, joga koryguje wady postawy. Sprzyja to zachowaniu wyprostowanej sylwetki w ciągu dnia i minimalizuje bóle pleców.

Redukcja stresu – dzięki wyciszeniu organizmu i regeneracji joga redukuje stres, zwiększa na niego odporność i poprawia stabilność organizmu. Poza tym po prostu pozwala się zrelaksować, czemu sprzyja regulacja oddechu i rozluźnienie mięśni.

Silniejsze serce – niektóre asany zwiększają wydolność serca tak samo, jak treningi cardio takie jak bieganie, czy jazda na rowerze. Dzięki ćwiczeniu jogi zmniejsza się ryzyko zawału serca, a także napadów palpitacji serca u osób, które chorują na arytmię.

Pomoc przy okiełznaniu kobiecych problemów – istnieją asany zmniejszające bóle miesiączkowe, dlatego jak najbardziej wskazane są ćwiczenia w trakcie miesiączki. Ponadto treningi jogi przed ciążą zmniejszają ryzyko poronienia, a same ćwiczenia z zachowaniem ostrożności służą także kobietom w ciąży.

Szereg innych zdrowotnych korzyści – które można by wymieniać godzinami. Joga łagodzi bóle głowy, pozwala uniknąć chorób cywilizacyjnych, zwiększa odporność organizmu, poprawia trawienie, sprawność umysłu i reguluje ciśnienie krwi.

A to tylko niektóre z niesamowitych korzyści, jakie mogą Ci dać regularne treningi jogi.

Jak zacząć treningi jogi?

Najlepiej od zapoznania się z asanami dla początkujących. Wiele z nich z powodzeniem możesz wykonać w domowym zaciszu, ponieważ są bezpieczne i stosunkowo łatwe. Nie zrażaj się niepowodzeniami – organizm musi przyzwyczaić się do nowych ruchów i stopniowo będziesz zwiększać jego elastyczność. Podczas sesji jogi postaraj się wyciszyć i uregulować oddech. Jeśli nie jesteś osobą, która nie przepada za domowymi treningami, warto rozważyć zajęcia z jogi dla początkujących, które wprowadzą nas w sesję. Na pierwsze zajęcia wystarczy zabrać wygodny, obcisły strój i dobre nastawienie, a korzyści z wykonywanych ćwiczeń przyjdą same!

Źródło fotografii: www.pexels.com/pl-pl/@polina-tankilevitch

Piękne włosy, czyli najpopularniejsze błędy popełniane przy myciu głowy

3 sierpnia, 2020 Zostaw komentarz

Piękne i zdrowe włosy czasami są nieosiągalnym marzeniem. Wydaje Ci się, że robisz wszystko, co dla nich najlepsze, a mimo to nadal nie wyglądają tak, jak powinny. Pielęgnacja w zależności od rodzaju włosów powinna się różnić. Są jednak podstawowe błędy przy myciu, które zdarzają się każdemu. Jeśli je wyeliminujesz, możesz być pewna, że bez względu na to, czy jesteś posiadaczką włosów kręconych, farbowanych, czy zniszczonych – poprawisz ich kondycję.

1. Nierozczesywanie włosów przed myciem

Jeśli nie rozczeszesz włosów przed umyciem, problem z kołtunieniem masz murowany. Poplątane pasemka dużo łatwiej rozczesać, gdy są suche. Spływająca woda, szampon i odżywki, które nakładamy podczas mycia, sprawiają, że ewentualne kołtuny zacieśniają się jeszcze bardziej i później stają się prawdziwą udręką. Po wcześniejszym użyciu szczotki lub grzebienia włosy będą zdecydowanie mniej niesforne.

2. Używanie mocnych szamponów

Podczas wyboru szamponu nie powinnaś kierować się jedynie napisem na opakowaniu. Producenci często wykorzystują niewiedzę klientów, tworząc bardzo silnie oczyszczające szampony, które zamiast leczyć łupież i problem z przetłuszczaniem, jeszcze bardziej go pogłębiają. Składniki, jakich powinnaś unikać to SLS, SLES, Cocamide DEA oraz te zaczynające się na Methyl-.

3. Mycie głowy gorącą wodą

Podobnie jak w poprzednim przypadku, mycie głowy gorącym strumieniem wody osłabia cebulki i powoduje przetłuszczanie – zwłaszcza, jeśli połączymy ten błąd z kolejnym, czyli zawijaniem włosów w turban z ręcznika po ich umyciu.

4. Zawijanie włosów w turban po umyciu

Stosując taką technikę, szczególnie po umyciu głowy gorącą wodą, tworzysz niezdrową dla skóry głowy saunę. Jest ona pozbawiona dostępu powietrza, co stwarza idealne środowisko dla rozwoju mikroorganizmów. Powinnaś delikatnie osuszyć włosy, odciskając nadmiar wody, oczywiście bez gwałtownego pocierania.

5. Suszenie głowy wysoką temperaturą

Kolejny błąd osób niecierpliwych oraz zapracowanych. Niestety wysoka temperatura otwiera łuski włosa, powodując jego szybsze zniszczenia, nie mówiąc o skórze głowy, która zwyczajnie się przegrzewa. W dłuższej perspektywie może to skutkować problemami z łupieżem oraz szybkim przetłuszczaniem się skóry.

6. Spanie w mokrych włosach

Nagminnie popełniany włosowy grzech, szczególnie wśród zapracowanych osób. Jest to druzgocące dla fryzury, ponieważ mokre włosy są zdecydowanie bardziej podatne na uszkodzenia, dodatkowo łatwiej chłoną brud i roztocza z otoczenia, co sprawia, że szybciej się przetłuszczają. Lepiej wysuszyć je chłodnym strumieniem lub pozostawić do naturalnego wyschnięcia przed spaniem.

Źródło fotografii: www.pexels.com/pl-pl/@gratisography

Dobra forma do wakacji, czyli jaka aktywność fizyczna będzie dla Ciebie najlepsza?

25 czerwca, 2020 Zostaw komentarz

Gdy na zewnątrz zaczynają królować wysokie temperatury, coraz częściej decydujesz się na lżejsze, bardziej komfortowe, ale i odsłaniające ciało ubrania. Zbliżający się sezon letni to także dobra pora, aby zadbać o swoje zdrowie oraz ciało i rozpocząć przygodę ze sportem. Jednak nie każdy rodzaj ruchu będzie dla każdego odpowiedni. Gdy próbujesz różnych aktywności fizycznych i żadna do Ciebie nie przemawia – przeczytaj artykuł i dowiedz się, jaki sport będzie dla Ciebie najlepszy!

Sport w domu

Czyli coś dla zdeklarowanych domatorów. Nie musisz wychodzić na zewnątrz, aby zażyć odrobiny ruchu! Jeśli nie lubisz lub krępujesz się ćwiczyć z innymi ludźmi – zostań w domowym zaciszu. Świetnie sprawdzą się tutaj wszelkie aerobiki oraz propozycje ćwiczeń, o których możesz przeczytać w tym artykule – Ćwicz w domu! – proste ćwiczenia, do wykonania których nie potrzebujesz siłowni. Przydatnym urządzeniem może okazać się także orbitrek, rower treningowy lub ławeczka do ćwiczeń. Na takim domowym sprzęcie możesz ćwiczyć, oglądając w międzyczasie telewizję lub ulubiony serial. Jeśli chodzi o gotowe zestawy ćwiczeń, w internecie znajdziesz mnóstwo gotowych wariacji ćwiczeń – od ogólnych, po takie, które skupiają się na poszczególnych partiach ciała. Wystarczy, że w niezastąpionym Google wpiszesz np. hasło: „ćwiczenia na brzuch dla początkujących” i już! Możesz także zaopatrzyć się w płytę z treningami, która umożliwi ćwiczenia nawet w przypadku braku dostępu do internetu.

Sport dla relaksu

Nie każdy musi chcieć budować sześciopak i wyciskać na treningu siódme poty. Niektórzy preferują spokojniejszą aktywność. Będzie do niej należeć joga, pilates, rozciąganie czy aktywności powiązane z turystyką. Tego rodzaju propozycje aktywują mięśnie głębokie oraz stawy, pozwalając zachować witalność na długie lata. Dodatkowo uczysz się prawidłowego oddechu oraz poznajesz swoje ciało, a to bardzo ważne. O tym jak niewiele wiesz o swoim ciele, możesz przekonać się np. po treningu, gdy bolą Cię mięśnie, o których istnieniu wcześniej nie miałeś zielonego pojęcia!

Sporty gimnastyczno-taneczne

Jeśli uwielbiasz tańczyć lub ćwiczyć w rytm muzyki – takie sporty to coś dla Ciebie. Masz do wyboru ogrom ćwiczeń, które poprawią Twoją kondycję, a przy okazji wzmocnią mięśnie i wyrzeźbią sylwetkę. Do takich sportów należą: gimnastyka oraz balet dla dorosłych, pole dance (taniec na rurze), aerial hoop (gimnastyka na kole cyrkowym) czy aerial silk (gimnastyka przy pomocy szarf). Możesz także sprawdzić dostępne kursy tańca w Twoim mieście – może tańce latynoamerykańskie, hip hop, burleska czy swing okażą się dla Ciebie idealnym wyborem?

Sport niewymagający sprzętu

Gdy chcesz uprawiać sport, ale nie chcesz inwestować w kosztowny sprzęt, wybierz aktywność, która nie opiera się na korzystaniu z dodatkowego wyposażenia lub istnieje możliwość zastąpienia go domowymi przedmiotami. Jakieś przykłady? Bieganie, o którym już pisaliśmy w innym artykule – Bieganie – jak zaplanować swój pierwszy jogging? Wystarczy wskoczyć w sportowe buty, zapoznać się z podstawami tego typu treningu i możesz ćwiczyć! Również długie spacery są całkowicie darmowe, a pozytywnie wpływają na prawidłowe dotlenienie organizmu. Innym tego typu sportem będzie pływanie, wymagające jedynie stroju kąpielowego oraz wejściówki na basen. Wspaniale wspomaga ono pracę kręgosłupa, rozciąga mięśnie i kształtuje sylwetkę. W ośrodkach pływackich bardzo często organizowane są specjalne zajęcia (np. aqua aerobik), z których także możesz skorzystać.

Podsumowanie

Nieważne jaki – ważne, aby uprawiać sport. Kluczowa jest regularność i dokładność. Nawet 20 minut spaceru dziennie jest w stanie pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie. Do wyboru masz tak wiele sportów, że nie warto ograniczać się do jednego. Rozplanuj tydzień tak, aby zażywać ruchu w różny sposób, przykładowo w poniedziałek może być to trening na zdrowy kręgosłup w domu, w środę możesz udać się na basen, w czwartek i piątek uprawiać trening jogi lub rozciągania, a na weekend wybrać się na długą pieszą wędrówkę. Możliwości jest mnóstwo – korzystaj więc z nich i dbaj o swoje ciało i samopoczucie!

Źródło fotografii: www.pexels.com/pl-pl/@olly

Ćwicz w domu! – proste ćwiczenia, do wykonania których nie potrzebujesz siłowni

18 czerwca, 2020 Zostaw komentarz

Lubisz aktywność fizyczną, ale nie jesteś zwolennikiem ćwiczeń w większej grupie osób? Jest na to prosta rada – ćwiczenia w domu! Nie potrzebujesz do nich specjalistycznego oraz drogiego sprzętu i jesteś w stanie wykonać taki trening w całości w domowym zaciszu. Najlepiej zacząć od kilku prostych ćwiczeń na każdą partię ciała. Jeśli posiadasz hantle lub taśmy – będą one przydatne. Jeśli nie – wystarczy butelka napełniona wodą. Co jeszcze może się przydać? Z pewnością wygodny strój sportowy, mata do ćwiczeń oraz zegarek do odmierzania powtórzeń oraz przerw. Nie zapomnij o dobrej rozgrzewce i do dzieła!

Na smukłe ramiona

Unoszenie ramion w bok

To proste ćwiczenie pozwalające pięknie wysmuklić ramiona i nabrać siły w rękach i barkach. Możesz je wykonać w dwóch wersjach – stojąc prosto lub w opadzie tułowia pochylając się, dzięki czemu zaangażujesz także plecy. Tutaj przydadzą się butelki z wodą – na początek wystarczą półlitrowe, potem stopniowo zwiększysz ciężar.

Pompki

Jeśli myślisz, że to ćwiczenie jest tylko dla umięśnionych sportowców, jesteś w błędzie. Pompki są świetnym ćwiczeniem nie tylko dla ramion, ale także grzbietu, brzucha, a nawet mięśni głębokich. Jeśli standardowe pompki są dla Ciebie zbyt proste, warto wprowadzić urozmaicenia takie jak pompki szerokie czy diamentowe (dłoń przy dłoni).

Na płaski brzuch

Deska – plank

Niektórzy żartobliwie mawiają, że jeśli chcesz zatrzymać czas, spróbuj wykonać deskę. To niezwykle skuteczne, ale i wymagające ćwiczenie, które przynosi rewelacyjne efekty. Stosowane głównie na aktywację mięśni głębokich brzucha (prostych oraz skośnych przy desce na boku), ale także na ramiona, pośladki oraz plecy.

Brzuszki

To popularne ćwiczenie można ciekawie urozmaicić, w zależności od tego, jakie efekty najbardziej Cię interesują. Można wykonywać je skośnie, z uniesionymi nogami czy na drążku. Aktywują mięśnie proste, poprzeczne i skośne brzucha, ale także mięśnie pleców. Można wykonywać je na specjalnej ławeczce, drążku lub po prostu na macie.

Na uniesione pośladki

Unoszenie bioder – hip thrust

Jedno z bardziej efektywnych ćwiczeń na tę partię ciała. Wykonywane są na płasko lub w oparciu (np. o krzesło lub łóżko – ważne, aby znajdowały się na odpowiedniej wysokości). Jeśli czujesz, że możesz dać z siebie więcej, połóż sobie na biodrach butelkę z wodą lub inne obciążenie. Te ćwiczenia pięknie modelują i wzmacniają pośladki, przez co pokochało je wiele kobiet.

Przysiady

Zapewniają nie tylko jędrne pośladki, ale także smukłe uda i mocne plecy. Istnieje mnóstwo wariantów przysiadów, z czego najpopularniejsze są te klasyczne, przysiady sumo, pulsacyjne oraz półprzysiady. Wybierz te, które są dla Ciebie najodpowiedniejsze lub mieszaj ćwiczenia dowolne tak, żeby osiągnąć zadowalający efekt.

Na szczupłe uda

Wykroki

Ćwiczenie mocno aktywujące mięśnie ud. Podobnie jak przysiady, możesz je wykonywać na kilka sposobów. Obciążenie możesz trzymać z tyłu na karku lub po dwóch stronach ciała w dłoniach. Są to np. wykroki w miejscu, wykroki z uniesieniem nogi w tył lub wykopem w przód. Ważne, aby przy końcowej fazie ćwiczenia mocno napiąć mięśnie i przytrzymać ruch. Wtedy efekty będą naprawdę powalające!

Wchodzenie na krzesło

Czyli domowa wersja wchodzenia na skrzynię lub pudło. Taki przedmiot musi być odpowiednio wysoki i stabilny. Oczywiście po wejściu musisz zejść, nieustannie dbając o poprawną technikę, proste plecy i napięcie mięśni. Trudniejszą wersją tego ćwiczenia są wskoki na skrzynię, te jednak wymagają sporej wprawy i kondycji.

Podsumowanie

Pamiętaj o tym, że są to jedynie skrócone propozycje ćwiczeń, jakie możesz wykonywać. Przed rozpoczęciem domowego treningu warto skonsultować się z lekarzem w celu wyeliminowania wszelkich przeciwwskazań, a także dogłębnie zapoznać się z prawidłową techniką wykonywania ich. Jest to niezwykle ważne, aby uniknąć kontuzji i cieszyć się świetnymi efektami treningu.

Źródło fotografii: www.pexels.com/pl-pl/@shvetsa

Jak najlepiej zaprezentować się na rozmowie o pracę?

9 czerwca, 2020 Zostaw komentarz

Rozmowa o pracę to z pewnością dla wielu temat niezwykle stresujący, a sama nazwa „interview” powoduje nerwy i dyskomfort. Jak przygotować się do rozmowy, aby wypadła w najlepszy możliwy sposób, a także była okazją do zaprezentowania się z najkorzystniejszej strony? Kilka porad, które zaraz przeczytasz, okażą się przydatne w tych stresujących chwilach i mogą przybliżyć Cię do zdobycia wymarzonej pracy.

1. Poznaj firmę i jej historię

Wielu kandydatów podchodzi do tego zbyt zuchwale i nie zwraca większej uwagi na historię przedsiębiorstwa, czy też przełomowe momenty, które mają znaczenie dla obecnej sytuacji firmy. Szczegółowo przestudiuj wszelkie źródła informacji odnośnie historii, newsów, a nawet pracowników. Pozwoli Ci to zachować spokój i obniży poziom stresu przed rozmową kwalifikacyjną.

2. Zadbaj o swój wygląd

Pierwsze wrażenie jest niezwykle ważne! Na nie składa się Twój ubiór, fryzura, aparycja, a także zadbane paznokcie, czy zapach perfum. Pierwszego wrażenia nie da się powtórzyć, ale jeśli dobrze się zaprezentujesz, zyskasz naprawdę wiele. Pamiętaj, aby ubrać się odpowiednio do stanowiska, na które aplikujesz. Jeśli chodzi o mężczyzn, krawat nie powinien być w jaskrawych kolorach, ponieważ może odwrócić uwagę Twojego rozmówcy. Bezpieczne są odcienie błękitu, a także inne stonowane kolory. W przypadku kobiet obowiązuje podobna zasada – ubiór powinien być elegancki i w neutralnych kolorach. Zapach perfum nie powinien być bardzo wyraźny, a już na pewno nie drażniący nos. Dłonie i paznokcie powinny być zadbane i czyste – być może dla Ciebie to oczywistość, ale warto o tym wspomnieć.

3. Pamiętaj o pewności siebie

Najlepszą wersję siebie pokażesz tylko wtedy, gdy będziesz pewny siebie. Nikt nie lubi obcować z ludźmi, którzy nie znają swojej wartości, są wycofani lub się wstydzą. Trudno rozpocząć wtedy rozmowę, a wszelkie tematy są ucinane na samym początku. Nie bądź arogancki, ale asertywny i pogodny, tak aby Twój rozmówca również czuł się komfortowo w rozmowie z Tobą.

4. Uśmiechaj się i gestykuluj

Mowa niewerbalna jest niezwykle ważna, szczególnie na spotkaniach, gdy rozmówca widzi Cię pierwszy raz. Psycholog Albert Mehrabian stworzył teorię, jakoby za komunikację odpowiadało 7% treści wypowiedzi, 38% brzmienia głosu oraz aż 55% komunikacji niewerbalnej. Sam stosunek tych trzech czynników pokazuje, jak ważne są gesty, mimika i wszystkie zachowania, które wykazujemy bez otwierania ust. Naturalny i szczery uśmiech jest niezwykle ważny – osoba postronna od razu odczyta Cię jako kogoś przyjaznego, interesującego i otwartego, przez co będzie chciała Cię bliżej poznać.

Gestykulacja dopełnia naszą mowę, dzięki czemu jesteśmy w stanie bardziej ekspresyjnie wytłumaczyć nasze zdanie, a przy okazji jesteśmy ciekawsi w odbiorze. Ważne jest, aby gesty również były niewymuszone i jak najbardziej swobodne.

5. Zrelaksuj się!

Jeśli nie możesz opanować nerwów, skorzystaj z ćwiczeń oddechowych lub napij się trochę wody. Rozmowa o pracę to nie koniec świata, a możliwość zdobycia wartościowego doświadczenia. Jeśli nie dostaniesz pracy – trudno, potraktuj to jako przygodę i wyciągnij wnioski na przyszłość, które zaowocują na następnym spotkaniu o pracę!

Źródło ilustracji: www.pexels.com/pl-pl/@fauxels

Bieganie – jak zaplanować swój pierwszy jogging?

27 maja, 2020 Zostaw komentarz

Bieganie to powszechnie lubiany i niezwykle popularny sport. Nic dziwnego – nie potrzeba do niego wygórowanego cenowo sprzętu, można go uprawiać w zasadzie wszędzie, a postępy widoczne są bardzo szybko, o ile zachowana jest regularność. Obawiasz się, że łatwo się zniechęcisz lub Twój pierwszy trening będzie nieudany? Zapraszamy na dalszą część artykułu, z którego dowiesz się, od czego zacząć i jak zaplanować bieganie.

Co daje jogging?

Na wstępie warto uświadomić sobie jakie korzyści daje bieganie i po co to robisz. Zadaj sobie pytanie „Dlaczego chcę biegać”? Może Twoim postanowieniem jest przebiec maraton lub zrzucić parę kilo? Pamiętaj, że motywacja to niezwykle ważna część treningów! Jeśli brak Ci argumentów, poniżej zamieszczamy listę zdrowotnych korzyści z biegania:

poprawia wydolność organizmu i wzmacnia mięśnie
usprawnia pracę serca
pozwala zgubić zbędne kilogramy – godzina biegu może spalić nawet 600-900 kcal!
przeciwdziała chorobom: cukrzycy, otyłości, osteoporozie i innym
powoduje wzrost energii i endorfin w organizmie
redukuje stres i pomaga pozbyć się negatywnych emocji

Co przygotować na jogging?

Sprzęt nie jest w bieganiu najważniejszy, ale warto wiedzieć, co ułatwi nam trening, a co będzie przeszkadzać. Pierwsze kilka treningów nie wymaga też wizyty w sklepie sportowym – większość rzeczy znajdziesz w swoim domu.

Buty do biegania

Na początek wystarczą zwykłe sportowe buty z oddychającego materiału, posiadające utwardzoną podeszwę. Powinny być dobrze dopasowane i nie sięgać za kostkę. Jeśli jednak wiesz, że jesteś zdecydowany na regularny jogging w 100%, warto zainwestować w obuwie do biegania lepszej jakości. Jak je wybrać? Po kilku pierwszych treningach zobaczysz, na jakiej nawierzchni lepiej Ci się biega – czy jest to asfalt, las czy bieżnia. Do każdego z tych podłoży nadaje się inny rodzaj buta, a jeśli chcemy uniknąć kontuzji, warto zapoznać się z bogatą ofertą sklepów internetowych bądź stacjonarnych. Obuwie do biegania ma nam zapewnić bezpieczeństwo i komfort, stabilizować nogę i chronić przed kontuzją, dlatego warto dobrze zaplanować ten zakup i sprawdzić kilka sportowych sklepów.

Odzież do biegania

Powinna przede wszystkim nie krępować ruchów i odprowadzać pot, tak żeby nie doprowadzić do przegrzania organizmu. Na początek dobrym wyborem będzie zwykły bawełniany podkoszulek oraz legginsy czy dresy. W chłodniejsze dni zadbaj także o ochronę gardła i głowy – przyda się wygodna czapka i kominiarka lub buff. Jeśli chodzi o panie, warto zaopatrzyć się również w sportowy stanik, który zapewni wygodę i zapobiegnie bólom kręgosłupa oraz piersi.

Butelka z wodą

Na początku Twojej przygody z bieganiem możesz odczuwać dyskomfort spowodowany niedoborem płynów. Warto zaopatrzyć się w niewielką butelkę napełnioną wodą lub izotonikiem, która pozwoli szybko uzupełnić wodę w organizmie.

Gadżety

Na początku radzimy nie przesadzać z ich nadmiarem. Przed ściągnięciem płatnej, specjalistycznej aplikacji lub kupnem opaski na rękę powinieneś wyczuć swoje tempo i znaleźć najlepsze rozwiązania dla swojego organizmu. Zbędne przedmioty będą Cię tylko rozpraszać. Oczywiście słuchawki z mobilizującą muzyką są jak najbardziej wskazane, a jeśli nie wyobrażasz sobie pierwszego treningu bez aplikacji mierzącej spalone kalorie – śmiało. Grunt to zachować umiar.

Pierwszy trening

Przede wszystkim – nie przesadzaj. Jeśli nie uprawiałeś wcześniej regularnego sportu, nie nastawiaj się na 10 kilometrów pierwszego dnia. Zacznij delikatnie – marszobiegi na krótkie dystanse to najlepszy sposób na polepszenie kondycji. Zaplanuj treningi w tygodniu, pamiętając o odpoczynku i regeneracji mięśni. 3-4 razy w zależności od Twojej dotychczasowej formy będą jak najbardziej w porządku. W miarę upływu czasu warto skracać czas marszu, a zwiększać biegu. Pamiętaj – nie traktuj treningu jak biegu na 100 metrów (o ile nie jest to trening aerobowy). Bieganie na długie dystanse bardziej przypomina powolny trucht niż wykańczający sprint.

Ostatnia rada: nie poddawaj się! Trening czyni mistrza, a regularność i motywacja to najważniejsze czynniki udanego joggingu. Wytrzymaj tydzień, dwa a przekonasz się, ile dobroczynnych korzyści niesie za sobą sport, jakim jest bieganie!

Źródło fotografii: www.pexels.com/pl-pl/@mastercowley, www.pexels.com/pl-pl/@jeshoots-com-147458

Home office – jak pracować w domu i nie zwariować?

15 maja, 2020 Zostaw komentarz

W ostatnim czasie wielu z nas zostało postawionych w niecodziennych, dla wielu obcych sytuacjach. Praca z domu dla jednych stała się wybawieniem, dla innych prawdziwym utrapieniem. Jeśli czujesz, że należysz do tej drugiej grupy – to artykuł dla Ciebie. Niezwykle istotna jest dyscyplina oraz oddzielenie pracy od domu i codzienności. Łatwiej jednak napisać, niż powiedzieć, dlatego poniżej znajduje się garść praktycznych rad, jak zwiększyć swoją wydajność jeśli chodzi o pracę w domu.

1. Zadbaj o miejsce pracy

Niemal każdego kusi wizja pracy spod ciepłej kołdry z laptopem na kolanach. Nie jest to jednak efektywny sposób, ponieważ łóżko nasz mózg identyfikuje jako miejsce odpoczynku oraz relaksu. Najbardziej polecane jest wydzielenie miejsca pracy w innej części mieszkania. Nie musi to być od razu oddzielne biuro, wystarczy kawałek schludnie zagospodarowanej przestrzeni z biurkiem bądź stołem. Dobrze byłoby zrezygnować z wszelkich rozpraszaczy – prywatnego telefonu i laptopa (o ile korzystamy z firmowych urządzeń), wyłączenie telewizji w tle czy rozmów z domownikami. Dla każdego będzie to inny umilacz czasu – najważniejsze jest znalezienie go i zlikwidowanie.

2. Dobry plan dnia

Punktem łączącym się z poprzednim będzie dobrze rozplanowany dzień. Nadprogramowe przerwy w postaci porządków domowych czy przyrządzania posiłków nie są wskazane i sprawiają, że praca przeplata się z domowym egzystowaniem. Przez to mimo kiepskich wyników, możesz mieć ciągłe poczucie przemęczenia i braku odpoczynku. Najlepszym sposobem będzie sporządzenie listy zadań do wykonania z uwzględnieniem godzin. Powinieneś wstać i zacząć pracę o tej porze co zwykle, aby nie zaburzyć rytmu dnia codziennego. Uwzględnij wszelkie przerwy – na obiad, na naukę z dziećmi czy pójście na spacer z psem. W ten sposób będziesz mieć kontrolę zarówno nad pracą, jak i codziennymi obowiązkami.

3. Kontakt z pracownikami

Pracy z domu może towarzyszyć uczucie odseparowania i osamotnienia spowodowanego brakiem kontaktu z innymi. Warto w tym czasie zadbać o stałą łączność z przełożonymi czy współpracownikami – przykładowe wideokonferencje są powszechnie dostępne, a pozwalają zachować dyscyplinę i dobre relacje z innymi. Dodatkowo wspólne rozwiązywanie problemów na telefonie bądź kamerce będzie efektywniejsze i szybsze niż nieustanne wymienianie się mailami. Ponadto pozwoli to być na bieżąco z wszystkimi sprawami dotyczącymi firmy.

Co jeśli nadal czuję się sfrustrowany, a moja praca nie przynosi efektów?

Spróbuj zadbać o szczegóły:

Odpowiedni ubiór do pracy

Piżama czy dresy z pewnością zapewniają wygodę, ale zupełnie nie kojarzą się z pracowniczą formalnością. Nikt nie mówi o przywdziewaniu garnituru, ale może sam fakt porannego wyboru stylizacji lepiej Cię rozbudzi i skoncentruje na zadaniach do wykonania, a na pewno pomoże zachować dyscyplinę.

Odpowiednie warunki

Dobrze jest upodobnić domowe warunki choć odrobinę do tych z miejsca pracy. Jeśli na co dzień pracujesz w ciszy, nic dziwnego, że trudno jest Ci się skupić przy rozmowach innych domowników, szczekaniu psa i działającym radiu. Warto porozmawiać z rodziną o zaistniałej sytuacji i godzinach pracy, w których będziemy pracować. Jeśli to nie pomoże, warto użyć słuchawek lub stoperów do uszu. I odwrotnie – jeśli zwykle pracujesz w zgiełku, nie staraj się na siłę wyciszać miejsca pracy. Może radio czy rozmowy w tle okażą się przydatne? Najważniejsze jest dostosować miejsce pracy do indywidualnych upodobań – zrób listę rzeczy, które Cię rozpraszają oraz sprawdź, ile czasu naprawdę pracujesz, a ile poświęcasz na domowe obowiązki czy odpoczynek. Trzymamy kciuki za Twój efektywny home office!

Źródło fotografii: https://unsplash.com/@jeshoots