Lubisz aktywność fizyczną, ale nie jesteś zwolennikiem ćwiczeń w większej grupie osób? Jest na to prosta rada – ćwiczenia w domu! Nie potrzebujesz do nich specjalistycznego oraz drogiego sprzętu i jesteś w stanie wykonać taki trening w całości w domowym zaciszu. Najlepiej zacząć od kilku prostych ćwiczeń na każdą partię ciała. Jeśli posiadasz hantle lub taśmy – będą one przydatne. Jeśli nie – wystarczy butelka napełniona wodą. Co jeszcze może się przydać? Z pewnością wygodny strój sportowy, mata do ćwiczeń oraz zegarek do odmierzania powtórzeń oraz przerw. Nie zapomnij o dobrej rozgrzewce i do dzieła!
Na smukłe ramiona
Unoszenie ramion w bok
To proste ćwiczenie pozwalające pięknie wysmuklić ramiona i nabrać siły w rękach i barkach. Możesz je wykonać w dwóch wersjach – stojąc prosto lub w opadzie tułowia pochylając się, dzięki czemu zaangażujesz także plecy. Tutaj przydadzą się butelki z wodą – na początek wystarczą półlitrowe, potem stopniowo zwiększysz ciężar.
Pompki
Jeśli myślisz, że to ćwiczenie jest tylko dla umięśnionych sportowców, jesteś w błędzie. Pompki są świetnym ćwiczeniem nie tylko dla ramion, ale także grzbietu, brzucha, a nawet mięśni głębokich. Jeśli standardowe pompki są dla Ciebie zbyt proste, warto wprowadzić urozmaicenia takie jak pompki szerokie czy diamentowe (dłoń przy dłoni).
Na płaski brzuch
Deska – plank
Niektórzy żartobliwie mawiają, że jeśli chcesz zatrzymać czas, spróbuj wykonać deskę. To niezwykle skuteczne, ale i wymagające ćwiczenie, które przynosi rewelacyjne efekty. Stosowane głównie na aktywację mięśni głębokich brzucha (prostych oraz skośnych przy desce na boku), ale także na ramiona, pośladki oraz plecy.
Brzuszki
To popularne ćwiczenie można ciekawie urozmaicić, w zależności od tego, jakie efekty najbardziej Cię interesują. Można wykonywać je skośnie, z uniesionymi nogami czy na drążku. Aktywują mięśnie proste, poprzeczne i skośne brzucha, ale także mięśnie pleców. Można wykonywać je na specjalnej ławeczce, drążku lub po prostu na macie.
Na uniesione pośladki
Unoszenie bioder – hip thrust
Jedno z bardziej efektywnych ćwiczeń na tę partię ciała. Wykonywane są na płasko lub w oparciu (np. o krzesło lub łóżko – ważne, aby znajdowały się na odpowiedniej wysokości). Jeśli czujesz, że możesz dać z siebie więcej, połóż sobie na biodrach butelkę z wodą lub inne obciążenie. Te ćwiczenia pięknie modelują i wzmacniają pośladki, przez co pokochało je wiele kobiet.
Przysiady
Zapewniają nie tylko jędrne pośladki, ale także smukłe uda i mocne plecy. Istnieje mnóstwo wariantów przysiadów, z czego najpopularniejsze są te klasyczne, przysiady sumo, pulsacyjne oraz półprzysiady. Wybierz te, które są dla Ciebie najodpowiedniejsze lub mieszaj ćwiczenia dowolne tak, żeby osiągnąć zadowalający efekt.
Na szczupłe uda
Wykroki
Ćwiczenie mocno aktywujące mięśnie ud. Podobnie jak przysiady, możesz je wykonywać na kilka sposobów. Obciążenie możesz trzymać z tyłu na karku lub po dwóch stronach ciała w dłoniach. Są to np. wykroki w miejscu, wykroki z uniesieniem nogi w tył lub wykopem w przód. Ważne, aby przy końcowej fazie ćwiczenia mocno napiąć mięśnie i przytrzymać ruch. Wtedy efekty będą naprawdę powalające!
Wchodzenie na krzesło
Czyli domowa wersja wchodzenia na skrzynię lub pudło. Taki przedmiot musi być odpowiednio wysoki i stabilny. Oczywiście po wejściu musisz zejść, nieustannie dbając o poprawną technikę, proste plecy i napięcie mięśni. Trudniejszą wersją tego ćwiczenia są wskoki na skrzynię, te jednak wymagają sporej wprawy i kondycji.
Podsumowanie
Pamiętaj o tym, że są to jedynie skrócone propozycje ćwiczeń, jakie możesz wykonywać. Przed rozpoczęciem domowego treningu warto skonsultować się z lekarzem w celu wyeliminowania wszelkich przeciwwskazań, a także dogłębnie zapoznać się z prawidłową techniką wykonywania ich. Jest to niezwykle ważne, aby uniknąć kontuzji i cieszyć się świetnymi efektami treningu.
Źródło fotografii: www.pexels.com/pl-pl/@shvetsa